В начале беременности с изменением гормонального фона становятся подвижными кости таза, это может вызывать болевые ощущения в суставах, часто боль в пояснице, на поздних сроках – в области лобкового сочленения. От изменения центра тяжести может болеть спина и поясница. От нагрузки на тазовое дно – мышцы промежности. Большая нагрузка и на органы малого таза, рост матки, сдвиг всех органов (показать).

Матка вырастает от размеров 8 см в длину до объема 19-20 литров. И сокращается за несколько часов после родов! Объем груди от 0 до 4 и обратно. Меняется размер и форма таза, ног, чудеса с лицом и кожей, возможно все!

Заниматься телом для женщины важно всегда. Заниматься телом во время беременности — просто необходимо, если вы хотите спокойно родить.

На мой взгляд, йога — идеальный вид занятий для беременных, практически в каждом йога-центре есть специализированные классы для будущих мам. Единственное — выбирайте, чтобы эти классы были не слишком чадящими, потому что часто инструкторы перестраховываются и дают беременным очень слабую нагрузку. Если вы сходили на 3 тренировки и так и не почувствовали ни нагрузки, ни растяжки, ни результата — меняйте класс.

В идеале это, конечно, персональный тренер, опытный в работе с беременными, но если вы можете себе это позволить финансово. Если нет — занятия на группе и поддерживающие дома тоже подойдут!

Упражнения, которые можно делать дома:

  • При болях в тазобедренных суставах: лежа на спине, прямые ноги на стуле, выровнять таз с ногами, подворачивать ягодицы внутрь, то же самое отводя назад. Это же упражнение при болезненных месячных.
  • Направление диафрагмы: тренировать куда потом тужиться. Во время туалета – не давить, а расслабленно направлять. Нельзя давить на матку и влагалище. С 4 месяца матка начнет давить на мочевой пузырь, позывы становятся частыми, опорожнять до конца без давления, даже при небольшом количестве мочи.
  • Тренировка пресса, при расслабленной матке. Качать пресс.
  • Раскрытие тазобедренных суставов – бабочка, корточки.
  • Приток крови к тазу – перевернутые позы, березка, вирасана.
  • Раскрытие-закрытие таза, кошка-верблюд
  • На раскрытие грудной клетки, освобождение пространства для малыша
  • Помимо нагрузки важно научиться расслабляться!
    Поочередное расслабление рук и ног, ног и таза в положении лежа на спине, таза в положении на корточках, всего тела, учиться расслаблять таз в любом положении.
  • Для расслабления матки: на спине или на правом боку отклонять таз слегка назад и лежать под одеялом по 15 минут.
    Конечно, здорово йога: перевернутые позы, на раскрытие таза, грудной клетки. Пранаяма, задержки дыхания.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ТАЗА

Во время беременности одной из основных подготовок к родам является подготовка мышц и костей таза.

Перед тренировкой:

  • Визуализировать мышцу, орган — важно знать и четко представлять ЧЕМ вы сейчас двигаете, что сокращаете и т.д. — это очень поможет в родах.
  • Наблюдать напряжение-расслабление и дыхание во время тренировок
  • Чередовать упражнения для крупных мышц (например, мышц бедер) с более мелкими (например, мышц влагалища)
  • Быть внимательной к своему состоянию во время тренировки.

Упражнения на кости и суставы, связки

1) Поза Сеза (ягодицами на пятках), отвести ягодицы, нащупать повзошные. Перемещать вперед-назад, внутрь-изнутри, почувствовать их подвижность.

2) Поза на четвереньках, вес на руках, открытие – закрытие таза (по 2 кости –копчик-лобок - затем вместе 4 – 12 раз)

3) Ноги перед собой, руки сзади, отводить ноги без поворота таза, обе ноги, лежа

4) Кошка-верблюд

5) Поза ребенка (живот между коленей)

Упражнения на мышцы. Задача – сила (расслабление) и эластичность (способность к растяжению)

1) Надувать воздушные шары (почувствовать мышцы тазового дна, брюшные мышцы сокращаются, давят на живот и грудную клетку, часть напряжения – вниз кпромежности, если есть позыв в туалет – слабые, если мышцы сокращаются вниз – сильные. Если давят вверх к груди – хороший тонус. Отслеживать реакцию тела при кашле, чихании, задувании свечи, смехе.

2) Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, таз слегка назад – визуализировать бриллиант, 8ка по очереди (активно копчик и лобок потянуть навстречу друг другу. Сокращается луковично-губчатая мышца, близко к коже). 5 длинных (7/14 сек) и 5 коротких ( по 2 сек)

3) Восьмерка поперечная, сдвигаем седалищные бугры (поверхностные поперечные мышцы). 5 и 5

Упражнения для груди

1) Раскрытие грудной клетки

2) Сжимание ладоней в намасте

3) Массаж груди руками по кругу — 81 раз.


Источник: http://mamaproject.ru/?page_id=300